教你7種運動舒緩網球手
為了幫助受網球手困擾人士擺脫痛症，ANKH機能再生運動科學顧問將介紹7式網球手拉筋運動，以及4種網球肘舒緩方法，只要配合適當治療，便可促進恢復手部機能。
上班族每天用滑鼠、鍵盤，下班回到家之後可能又繼續使用電腦或手機，長期重複一樣的動作和姿勢，或不當地運用手肘關節和手腕，如做打網球、羽毛球等運動姿勢不正確，這些都是典型的「網球手」成因。
網球肘為生活帶來困擾
有網球手的人，多數因過度使用手腕、手肘，前臂因而產生繃緊感覺，從手指、手腕、手臂都開始感到痛，可能在抓或握東西、手腕向上或向下彎時，都會引起手肘外側疼痛症狀。
想找出網球手原因，建議由ANKH機能再生的跨領域專業團隊進行詳細評估，再制定個人化「RDS＋極速御痛技術」療程方案。
ANKH機能再生已為 13 萬人御痛，作為第一間企業榮獲香港醫護學會肯定， 獲得最受醫護人員信賴「痛症治療品牌大獎」及「最高榮譽去痛技術大獎」，
「RDS＋極速御痛技術」成為許多人的御痛首選。
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想了解更多網球手的成因，可參閱「【網球肘】3大成因、症狀逐一睇，了解治療、拉筋及舒緩方法。」文章。 至於網球手的高危人士及症狀，一於看看「【網球手】 你是高危族群嗎？一窺網球肘6大症狀。」
一般而言，大部分受網球手困擾人士會使用貼布和藥膏來減緩不適症狀，然而這其實都是治標不治本的方法。ANKH機能再生運動科學顧問則推介急性階段、慢性階段舒緩網球手的方法，並教授日常護理之道。
目錄
舒緩急性階段網球肘： 冰敷、休息7大舒緩網球肘拉筋運動 減低黏連4種舒緩網球肘方法逐一睇： 慢性階段處理網球手日常護理方法 要學懂御除網球手： ANKH機能再生 獲獎技術
舒緩急性階段網球肘：冰敷、休息
網球肘如何舒緩？當網球肘處於急性階段（發炎期）時，手肘外側會出現劇痛、紅腫、發熱的特徵，即使在靜止或睡覺時都會有疼痛的症狀。
此時應多休息手部，減少屈曲手腕的活動。且建議用冰袋敷痛處 15 分鐘，每天 3 次，直至網球手症狀有所舒緩。
初發生網球手症狀的 24 個小時內為發炎期，在這個急性階段需要冰敷痛處舒緩。這時候務必提醒自己立即停止會引發網球肘的姿勢和工作，把握黃金時間，之後的恢復才能更加順利。
7大舒緩網球肘拉筋運動減低黏連
過了網球肘急性階段，到了慢性階段可開始作暖敷、輕柔按摩及拉筋運動，以促進血液循環，增加手肘及手腕活動幅度和減輕肌腱黏連。
其後建議遵從ANKH機能再生跨領域專業團隊意見，以正確的方式做拉筋運動舒緩網球手。
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以下介紹7式舒緩網球手的拉筋運動。
1.手腕向上拉筋運動
功用：
將手腕向上或向下拉，伸展及放鬆手腕伸肌，以舒緩手臂痛或手肘痛。
步驟：
痛手手肘伸直，手部向上伸展另一隻手提著手指，向後拉直至前臂或手肘有拉扯的感覺每次維持約 15 至 20 秒換手，重複 5 至 8 次每天做 3 組
手腕向上拉筋運動，可舒緩網球手。
2.手腕向下拉筋運動
步驟：
痛手手肘伸直，手部向下伸展另一隻手提著手指背面，向後拉直至前臂或手肘有拉扯的感覺每次維持約 15 至 2 0秒換手，重複 5 至 8 次每天做 3 組
手腕向下拉筋運動
3.手握力訓練運動
功用：加強受網球手困擾人士的手腕肌肉，加強保護力及耐力，記得用力時避免觸及網球肘痛處。
步驟：
手握一個軟球手指向內屈，將球用力擠壓然後放鬆，再次用力擠壓 每次維持 5 秒做 10 次為一組，每天早午晚各做一組
訓練手握力，減低手部受傷機會。
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4.上肢簡單肌力訓練運動
步驟：
將水樽裝滿約 350 毫升水手握水樽，並靠著桌子邊緣的部分，慢慢地向上及向下活動手腕做 10 次為一組，每天做 2 組
上肢簡單肌力訓練運動
5.手背爬牆拉筋運動
步驟：
手背貼於牆面，並將手緩慢地往上直至前臂有被拉住的感覺後，稍微停留 10 秒，再將手漸漸放下做 10 次為一組，每天做 3 組
手背爬牆運動拉筋
6.加強手腕活動幅度拉筋運動
步驟：
手肘彎曲，手掌向下握住約 0.5 公斤的啞鈴手腕向上舒展，再往下彎曲做 10 次為一組，每天做3組且於休息一天之後的隔天再繼續練習
加強手腕活動幅度運動，以舒緩網球手症狀。
7.前鋸肌訓練運動
步驟：
身體面對牆，且手掌平貼於牆上屈肘向下，讓身體靠近牆面運用手臂和胸肌的力量，將身體撐起，藉此訓練肩膀肩胛肌力做 10 次為一組，每天早晚各做一組
前鋸肌訓練舒緩網球手症狀。
平日多做居家拉筋運動，並接受全面、綜合的治療， 可促進網球手康復，強化肌肉及鞏固手部肌肉，有效御除網球肘。
備受網球手困擾？立即登記「RDS＋極速御痛技術」療程，告別網球肘。
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想看更多紓緩網球肘的運動，不妨看看以下影片，由ANKH機能再生高級運動科學顧問教導及示範。
至於想認識更多治療網球肘的方法，可參閱「【網球肘要多久才會好？】了解網球手治療方法，讓手肘活動自如！」。 看此文章可深入了解中醫治療、西醫治療及ANKH機能再生獨有的「RDS＋極速御痛技術」。
4種舒緩網球肘方法逐一睇：慢性階段處理
1.手臂按摩
除了做拉筋運動，亦可多按摩以舒緩網球肘。手肘彎曲，姆指放在痛楚的手臂。
然後姆指於手臂肌肉用力時隆起的地方按摩，按至有微痛的感覺，每次按約 30秒 。
輕柔按摩手臂，有效舒緩網球手。
2.穴位按摩
按壓特定穴位，如輕輕按著位於內手臂關節，肱二頭肌腱橈側凹陷處的「尺澤穴」。
維持 10 秒鐘後即可鬆手吐氣，而每日可重複按摩尺澤穴位約 10 次，有助舒緩網球肘。
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3.熱敷：敷暖袋或浸暖水
受網球手困擾人士亦可早晚敷暖袋或浸暖水（少於 45℃）約 15 分鐘。此舉可減少肌肉繃緊，促進血液循環，舒緩筋腱和肌肉疼痛等網球手症狀。
4.網球手護具
使用專為受網球肘困擾人士設計的護具，可以減少壓力並促進血液循環，舒緩前臂和手肘的疼痛。
網球肘護具不能胡亂戴，宜先接受物理治療師或運動科學顧問的建議。
網球手日常護理方法要學懂
至於有網球肘的日常護理或舒緩方式，首先若因工作所引起的網球肘疼痛，切記要立刻減少該工作量，避免症狀加劇。此外亦需重新審視個人工作的姿勢，必要時則需配戴網球手護具。
另一方面，如果是由運動而引起網球肘症狀的話，打球前請確實做好手腕和手肘的熱身操，且注意正確姿勢，而每次運動不得超過 1 小時。
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再者，在購物時，請盡量使用手推車，減少需要提取重物的可能。
除此之外，用手推車時要保持正確姿勢，例如將手腕稍微彎曲，降低手部受力。不過最重要的仍是充足的休息，工作時記得要小休，讓網球手獲得修復的機會。
以上這些方法有助舒緩網球肘，如果配合全面、綜合的治療方法，事半功倍。
御除網球手：ANKH機能再生 獲獎技術
「RDS＋極速御痛技術」是ANKH 機能再生的獨有技術，薈萃傳統中醫經絡智慧及世界頂尖科學技術，從網球手痛楚根源出發，達到標本兼治的御痛效果。
採用專業高端儀器包括獲歐盟CE認證儀器、專業個人化運動、姿勢矯正、飲食建議，以及專屬手法和配方等方法。針對受網球肘困擾人士的個人狀況，度身定製療程方案「RDS＋極速御痛技術」。
ANKH 機能再生會為受網球肘困擾人士安排合適的「RDS＋極速御痛技術」療程
「RDS＋極速御痛技術」三步驟：
Restore+ 御除痛楚──
找出手肘的核心痛點，循肌肉結構追踪傷痛位置，精準快速將痛點逐一擊破，
運用世界頂尖技術，以德國技術配合獨有的機能配方止痛。
再以日本技術御除核心痛點，以科研生物微電流啟動人體自我修復機制。
Detox 去瘀排酸──
運用韓國高端專業技術，於身體經絡進行溫熱理療疏通經絡，並促進手肘痛處的血液循環。
消腫止痛，啟動身體排毒排酸機制，消除痛症，增強人體免疫力。
Strengthen 強化鞏固──
採用歐盟CE認證的儀器德國強力電磁感應技術，再搭配ANKH機能再生鑽研的特定手法，放鬆繃緊的手肘關節，增加其活動幅度，加倍止痛。
鍛鍊強化手肘肌肉，鞏固四周關節，將身體機能全面強化，預防日後痛症再次出現。
ANKH機能再生為受網球肘困擾人士御除痛症方法：「RDS＋極速御痛技術」
跨領域專業團隊支持
ANKH機能再生的「RDS＋極速御痛技術」獲跨領域中西理療團隊支持，團隊由中醫師、運動科學顧問、營養師、健康顧問及理療師組成。 ANKH機能再生-痛症健康集團擁有 17 年御痛、強化身體機能經驗，逾 13 萬真客實證，成功御痛率達 95%*，經常獲得正面評價。
ANKH機能再生獨有的「RDS＋極速御痛技術」是信心保證。
收到客人的感謝信，是我們不斷進步的原動力。
ANKH機能再生真實客戶成功御除網球手分享。
「感謝ANKH機能再生幫助我悉心理療，使我解決了網球肘 8 成，痛楚減少了。 特別每次用心用力的幫助，使得痛楚減少，十分之感謝！謝謝！」
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此外，ANKH機能再生屢獲殊榮，是第一間獲香港醫護學會頒發最受醫護人員信賴 「痛症治療品牌大獎」及「最高榮譽去痛技術大獎」的企業，
由香港護理及衛生管理學院前院長莊婉珍女士及西醫工會會董任俊彥醫生主禮。
ANKH機能再生屢獲殊榮，極速御痛成效備受肯定。
而且是全港第一間企業於「服務及創新產品大獎2024」，
榮獲由商務及經濟發展局副局長陳百里博士頒發的《極速御痛強身服務大獎》。
在香港滙豐銀行支持、Business Innovator舉辦的《創新商業方案大獎》中，
ANKH機能再生更成為全港首間去痛症集團獲得「創新科技極速去痛技術」殊榮，極速御痛成效備受肯定。
資料來源：
1.醫管局 九龍中醫院聯網, 網球肘運動及護理2.醫管局 東華東院 , 腕伸肌腱炎（網球肘）家居護理3. NHS UK, tennis-elbow
#以上資料只供參考，此⽂章旨在為⼤眾提供⼀般資訊及教育，並不構成個⼈的醫學建議、診斷或治療，實際情況按個別人士需要而定，請先諮詢ANKH機能再生跨領域團隊意見。
^療程效果及進度會因應個人身體狀況等因素而有所不同。
* 數據源自 ANKH 機能再生痛症健康集團對超過100名使用者進行訪問之結果。